剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(⬅)叔变成健硕型男，还能预防各种(🐸)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(😰)分，适量摄入对身体是有益(🎫)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🐑)同时，还(😞)带来了其他(🚊)营养。 · 添加糖：(💆)食品加工时额外加入(💡)的糖(如(🐐)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(😾)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🤽)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(😚)象。世界卫生(✏)组织建议，应该将每日糖分(🌄)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(👑)糖的摄入，每天不超过(📘)50克，最好控制在25克以下。 (🕦)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🤳)需要过度控制(🎃)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🔡)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🛅)消化(👫)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(📌)于维持身体健康。 碳水化(🚅)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🔲)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🤦)少都会显著(🎸)地增加死(🕜)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🕑)平衡(🍐)膳食模式的重要(🕓)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🕦)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🏓)合物提供的能量应(💯)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🔢)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🔹)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(😎)吃对我们的健康非常不利(🧟)。 因此，我们要做的(🚩)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🍉) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🏗)米。 (🍾) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🚒)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(👅)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(😴)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(👍)不健康的。《中国(🌒)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(😸)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(💮)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(📗)已经(🥃)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(✌)量超过身体消耗的热量。糖是能量(🔧)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(💭)制好总热量摄入，并且保持(🌞)足够的运动(🚏)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🥁)，少吃糖有助(🔙)于控制总热量摄入，能增加减重成功(➰)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(👳)肥的关键也不是只盯着糖，而(❓)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🔲)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🤙)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🏝)助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🥍)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🌵) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🤶)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(📍)老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🌩)糖含量很低或无糖，但依然(📈)有其(🛅)他能量，比(💘)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🦓)或脂肪，也会(🔎)导致摄入大量能量，吃后(😊)血糖一样飙(📞)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🦅)生素、矿物质等营养素，或(🎣)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🏰)是合理搭配，做到(😠)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🤷)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🛷)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(✊)望大家不要光盯着(❣)控(🐢)糖(🏷)，却忽略了(🍫)控盐和(🍰)控油。
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