剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🚬)“控(🆎)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🍝)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🎒)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🖤)奶制品中，它们伴随着(🚅)丰富的维生素、矿(🌴)物(🔠)质等(⏬)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🥒)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(💡)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(💂)制在总摄取量的10%以(🎚)下(🚃)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(⬇))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🔙)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🚥)断碳水。碳(🕌)水化(👫)合物是人体最基础的(🖇)能量(🧣)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(😺)成(🎏)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🎎)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🚞)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🤸)基础的(📈)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(📤)膳食中碳水化(👣)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🛶)制的白米饭、(😚)白馒头、面条、油饼等食物。精(📢)制碳水损失了大量的维生(🎙)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🕓)们(🍷)的健(🅱)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🗺)食指南就建议成年人每人每天摄入谷(💨)类200g~300g，其中包含全(😪)谷物和杂豆类 50g~150g；(💧)另外(🥟)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🤓)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🐨)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(😚)量近三分之一，而且脂肪(🔅)的(🌺)能量密度(🍏)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🎾)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(😄)来(🗓)源，特别是大脑，完全不(🏊)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🆙)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🉑)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(💕)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🦏)接导致糖尿(🌾)病。糖(😮)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🏃)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🧗)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🌨)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🧤)总热量摄入，能增加减(👜)重成(😤)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(⛓)肪(🔦)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🛹)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(⚽)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(💌)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(👌)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🔀)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(😇)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🥒)也不会(🕐)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🗳)无糖饼干、无糖月饼、无糖(🏋)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🥠)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🍸)盐分来改善口感，这也会对健康产生(🎫)不(🎿)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(💦)衡(🚄)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🐟)食品时也要注意看营养成分表中的配(🆙)料表和营养成分表，注意看其成(🌿)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (👝)总体来说(⏭)，控糖是(🐽)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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