剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(㊙)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🥜)、蔬菜及奶制品中，它们伴(🍈)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🎏)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🚙)营养。 · 添加糖：食品加(⛴)工时额(🌊)外加入的糖(如白(🔫)砂糖、果葡糖浆(🌮)、蜂蜜、果汁)，只提(💌)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🏧)这些食物里，都添加了(🍣)不少精制(❣)糖。实际上，添(🐧)加糖才是(✏)我们控糖的重点对象。世(📽)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🔔)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🕥)水化合物是人体必须摄入(🦈)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🧤)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(♒)化代谢等多种生理功(🎡)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🐛)合物摄入太少、完全断碳水是一种(🙎)不健(🖐)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🙀)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🦔)率最低的碳水化合(㊙)物摄入是总能量摄入的(🤩)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(👣)座”也都是各种谷类薯(🥞)类食物。目前科学(👯)研究认为，正常人的膳食中碳水化(🔺)合物提供的能量应占(🕒)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🐝)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(👧)、白馒头、面条、油饼等食物(💑)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(👝)质等营养，升(🎌)血糖速度也很快，多吃对(🍓)我们的健康非常不利。 (🌫)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(👡)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🤲)中(👻)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(😵)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🎳)因吃盐太多导致的死(🌙)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🥚)烹(🚄)调油摄入(🔐)量43.2克/天，超过推荐(💨)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🏁)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🔯)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (✝)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(💆)是(🧒)一种(💢)代谢疾病(🕗)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🔱)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🉐)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🥈)，同时又控制好总热(✍)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🔲)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🏔)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🐒)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(😾)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🌓)来。所以，瘦下(🥝)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(📚)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🍠)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🛺)无糖，但依然有其他(🐙)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🍘)薯片(📤)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🌰)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(💿)。 有(🐵)些无糖食品(😅)还可能缺乏人体需要的维生(🐪)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🛢)到食物多样、均衡营养，而不是完全(⏰)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(📠)买食品时也要注意(🛠)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🔝)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🦂)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🥫)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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