剧情简介
最近几年，互联(🈷)网上刮起了(🕢)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(💿)种(✉)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(💜)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🈺)其他营养，像饮料、蛋糕、(🔳)面点、饼干这些食物里(😈)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🚔)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🐇)糖分摄取量控制在总摄(🐰)取量的10%以下(🍽)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🕤)摄入，每天不(🔩)超(📆)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🛋)为人体提供能(🌤)量，维持血糖稳定(🔰)，还参与细胞结(♎)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🖐)康的饮食模式，对(🈚)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🚝)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🎴)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(💴)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🕝)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🔽)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(👔)营养(🙇)，升血糖速度也很快，多(🥛)吃对我们的健康非常不利(🀄)。 因此(🧥)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(⬅)每天摄入谷类200g~300g，其(➗)中包含全谷物和(🤦)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🔊)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🗽)盐太(🛥)多导致的死亡率也排世界第一。 (🚫) 中国居民平均(🐪)每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🌋)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🍭)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🎃)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🏕)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(💃)糖尿(🌺)病。糖尿(🌊)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(📳)环境、生(🖐)活方(👐)式和饮食(➕)习惯等因素(🕝)相关。不过，吃糖过多可能导致(🦎)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(👞)的人来说，吃糖会使血糖(🏑)快速升高，不利于血糖的控(🌔)制。 长胖的根(🥒)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(😃)的人来说，少吃糖(🆗)有助于控制总热量摄入，能增加(😅)减重成功的概率，但不是唯一决定(🏮)因素。如果(🤔)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(👔)源，同样会长胖(🔯)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🅰)只少(🍼)吃(🧠)糖但大量吃肉(🐼)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🐼)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(👩)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🍋)还会把精碳水换成全谷物、(🌝)粗粮等(🔑)优质碳水，再辅助运(☔)动健身，自(⛵)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🤫)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🌰)干、无糖月(🤮)饼、无糖薯片等，含大(🐊)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🎦)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🥕)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(➖)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(💫)和营养成(🏵)分表，注意看其成(🐈)分和能量，根据自身情(💲)况选择合适(🦊)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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