剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🚳)”能减肥，能(⚾)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(👰)变(🕚)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🚮)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🦋)素(🎽)、矿物质等营养成分，适量摄入对(🐚)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (✊)· 添加糖：(🐣)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(♑)葡糖浆、蜂蜜(⛲)、果汁)，只提(🍍)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🌁)干这些食物里，都添加了不少精制糖(🚶)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(✋)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🗒)水。碳水化合(Ⓜ)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🚦)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🎩)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🖇)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(👆)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🛂)显著地增加死亡(🎽)率，死亡率最(🐮)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🎏)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🛏)为，正常人的(♋)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🔼)食物。精制碳水损失了(🏨)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(👚)快，多吃对我们的(💜)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(✋)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🎛)天摄入谷类(📡)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🥘)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🕗)之(👏)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🛄)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🎏)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🌒)推荐量近三分之一(⬛)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🎍)重量(💯)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🕶)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🌓)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(📝)会直接(💱)导致糖尿病。糖尿病(🍬)是一种代谢疾病，发病机制非常(🐊)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🈲)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🕞)量。糖是能量来(🦐)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🏈)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(💋)增加减重成功的概率，但不(😞)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🍳)等其他能量来源，同样会长胖(🤶)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🐨)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(⏬)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(💾)奶茶(🐱)这(👀)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🆎)质碳(💡)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🐣)，能美容(💲)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🎾)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (⬛)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🔅)、无糖月(🚦)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(😟)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🚪)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🤫)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🔴)也要注意看营养成分(🥋)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(⬜)自身情况选择合适的食品。 总体来说(🏤)，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🍾)苦戒”！而且，控盐和(⛷)控油的重要性也远比控(🗄)糖更重要。希(👡)望大家不要光盯着控糖，却忽略(👚)了控盐和控油。
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