剧情简介
最近几年，互(🤜)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(♍)，能美容、养(🖼)颜，控糖 60天就能从(⛹)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🕯)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(💠)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(👸)提供能量的同时(🏎)，还带来了其他(📊)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🥟)养，像饮(🎀)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🏝)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🍢)界卫(😑)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🌰)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🎉)体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🆖)控制，更不能完全(⬅)断碳水。碳水化合物是人体(🍔)最基础(🔺)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🗾)定，还参与细胞结构组成，参与(🔙)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🍭)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🅿)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(⛩)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(😟)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(💾)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🔏)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🍂)吃得过多，比如(🕸)精(🧕)制的白米饭、白(🏒)馒头、面条、油饼等(🐭)食物。精制碳水损失了大量的(🦊)维生素、矿物质等营养，升血糖速(🍧)度也很快，多吃对我们的健康非常不(🎮)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(📳)升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🚊)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(💊)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🆔)最高的国家之一，我(🆓)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(😲)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(☝)，也是不健康的。《中国居民膳食(😀)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🍏)理膳食、吃(🎉)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🍝)不(🐁)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🤽)遗传、环境、生活方式和饮食习惯(💱)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🚗)发病(🏐)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🆘)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🏹)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(😑)控制好总热量摄入(🙎)，并且保持足够的(🈷)运动量来消耗热量，就(🌻)不会长胖。 对(🌭)于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🕧)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(👙)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🎠)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(💢)难瘦。 至于(👆)网上说自己控糖60天瘦下来(🕋)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🖕)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🆕)和(🤪)生活习惯。 (💚) 很多(😡)人(🐄)认为控糖能减肥，能美(😸)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(📙)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🔽)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(👞)食品，虽(🎫)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(📖)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🥙)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🌀)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🌪)吃某一种无糖食品。购买食品时也(🖲)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🚻)身(🥪)情况选择合适的食品。 总体来说(🌝)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🦑)且，控盐和控油的重(🈴)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(😽)略了控盐和控油。
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