剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🚠) · 天然糖：存在于新鲜(🌒)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🐠)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🗑)带来了(📜)其他营养。 · 添加糖：食品加(🛺)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🏒)饼干这(🎖)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🏤))，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🤸)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🛤)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🆗)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(📲)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(😮)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (✍)碳水化合物摄入太少、完全(🗃)断碳(☝)水是一种(🚛)不(🏂)健康的饮食(👳)模式，对(🚏)健康也是有害的。有研究发现，碳水化(💅)合(🧤)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🖨)水化(💡)合物摄入是总能量摄入(🆙)的50%~55%。 《中国居(⭕)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(⏪)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🚽)能量的50%~65%。 不过，目前我们(🤪)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🥎)制(💨)的白米饭、白馒(🎪)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(㊗)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🏰)谷物(🎎)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🤫)是全球最(💉)高的国家之一，我(🕢)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🔝)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(😳)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🍯)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🚐)。糖是能量来(🔍)源的一种(🧟)形式，如果适(👁)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🗞)增加减重(👝)成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🎒)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(📢)支(😎)。如(🌍)果你只少吃糖但大(🆓)量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🐢)很难瘦。 (🕖) 至于网上(🎠)说自己控糖60天瘦下来(🔫)的案例，点进去仔细看(♑)，就会发现他们控(🔗)制的也是添加糖的摄入量，不吃(⚡)零食、奶茶这(👠)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(⏳)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🧘)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🕖)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🐁)致疾病，控糖也不会(🤢)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🐻)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🤭)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🍛)，多吃也(😥)会长胖。 有些无糖食品还可(👻)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🎹)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(📖)营养，而不是完(🌞)全跟风并放纵吃某一(🚓)种无糖食品。购买食(🤽)品时也要注意看营养(🎙)成分表中(🛠)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🎏)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🔞)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(📑)望大家(🦗)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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