剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🏐) 60天就能从油腻(👑)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(💬)、蔬菜及奶制品中，它(🥂)们伴随着丰富的维(😉)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(💑)营(👭)养。 · 添加糖(🏕)：食品加工时额外加入(📐)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🐋)热(⛑)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🐚)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🌶)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(👱)供能量，维持血(🏊)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🗂)化代(🕧)谢等多种(♓)生理(🎀)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🅾)合物摄(🧛)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🍭)发现，碳水化(😄)合物吃得过多或者过少都会(💆)显著(🎄)地增加死亡率，死(🏦)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🤤)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🤵)座”也都是各种谷类薯(🤳)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🈺)精制碳(📛)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(⛎)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🎸)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(✝)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🥐)类(🔑)200g~300g，其中包(♏)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🤘)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🔗)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🎃)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🐭)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🕝)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🎨)，也是不健康的。《中国居民膳食指(😤)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(📢)过(🦅)50克，最好控(❣)制在 25克以下。只要注意合理(🌙)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(📖)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🍷)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(⛸)血糖的控制。 (🆔)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🛫)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(♎)动量来消耗热量，就不会长胖。 (🏑) 对于(🔱)减肥的人来(🧔)说，少(😴)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(👴)概率(🤣)，但不是唯一决定因素。如果(🍦)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🏞)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🧡)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(👞)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🚖)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(❇)奶茶这些(🌳)添(🎙)加糖大(🤼)户。而且他们还会把精碳水(🤸)换成全(🏗)谷物、粗粮等优(🎴)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(⚫)和生活习惯。 很多(🙎)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🏖)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🛅)病，控糖也不会有美容(🤣)、抗(😘)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🍹)如无糖饼干、无糖月饼、(🔐)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🥧)吃也(🐇)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🌁)素，或者(🕵)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🐇)也会对健(🎠)康产生不利影响。 饮食健(🐧)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🛃)养成分表，注意看其成分和能量(🍴)，根据自身情况选(🕹)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(💸)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🤚)和控油。
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