剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(📔)中，它们伴(👃)随着丰富的维生素、矿物质(🎳)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(⛲)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🦆)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🏻)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🕴)完全断碳水(🌌)。碳水化合物是(♟)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🚄)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🅾)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(😢)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🍞)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🎏)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(♟)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🗨)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🧢)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🥢)含全谷物和杂(🌽)豆类 50g~150g；另外(🌍)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(⚡)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (💈)中国居民平均每人烹(🥣)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(👈)且脂肪的能量密度(🛡)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(⏭)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(😳)是不健(🍯)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🍮)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(💀)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🏉)可能导致肥胖，进(🏌)而升高发(💬)病(👬)风险。而且(🎸)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(💼)血糖快速升高，不(📒)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🈴)超(😆)过身体消耗的热量。糖是能量来(🚧)源的一种形式，如果(🏬)适当吃糖，同时又控制好总(🥚)热量摄入，并且保持足够的运(🛂)动量(🏞)来消耗热量，就不会长胖。 对于减(😚)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🏪)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🤹)，而(👋)是看整体(🤞)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🕖)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🧤)发(🍥)现他们控制的也是添加(🖱)糖的摄入量，不吃零食(🚡)、奶(🕵)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🏌)质碳(🤙)水，再辅助运动健身，自然(🍖)可以瘦下来。所以，瘦(😎)下来的原(🗞)因不是控糖(🎳)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🎢)多(🐞)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🔁)老…(⏪)…似乎控糖就能包治百病(🦆)。实际(🧓)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🌘)有美容、抗衰老(🚼)等(🍀)神奇作用(🥂)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🚛)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(📤)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(♎)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🚣)健康(➗)的关(🉑)键是合理搭配，做到(🦉)食物多样(🤧)、均衡营养，而不是完全跟风并放(🍎)纵吃某一种无糖食品。购买食品(🕊)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🔊)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🔁)油的重要性也远比控(📙)糖更重(🅿)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🥋)。
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