剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(💹)的维(🚄)生素、矿物质等(😘)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🏊)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🐅)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(📠)供热量，无其他(📈)营养，像饮料、蛋糕、面点(🕎)、饼干这些食(💬)物(🛅)里，都添加了不少精(📿)制糖。实际上，添(🍪)加糖才是我们控糖的重点对象。世界(💇)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🥝)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🔋)民膳(📨)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🕸)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(👌)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🔎)能量，维(🐏)持血糖稳定，还参与细(🤨)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🗺)是(🍤)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🗼)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🏐)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🚀)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(👇)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(⬅)”也都是各种谷类薯(😝)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🉐)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🆗)。精制碳水损失了(🧞)大量(📷)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🎼)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🍸)己吃(♎)的碳水(🐤)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(⤴)建议成年人每人每(🤜)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🤨)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🔺)率也排世界第一。 中国居民平均每人(🍈)烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🔲)荐量近三分之一，而(🐹)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(⛰)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🌅)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🔳)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🚊)平衡，并不(💹)是完全不(😤)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🐽)制非常复杂，与遗传、环境、(🗞)生活方式和饮食习惯等(🥏)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🐢)发病风险(🗻)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🆎)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🛌)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🦗)总热(⛄)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(💳)，同样会长胖。减肥的关键也不是(🎇)只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🍘)果你只少吃糖但大量吃肉、(📿)油炸食品又不运动，还是很难(📺)瘦。 (🥦) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🐽)细看，就会发现他(🍄)们控制的也是添(😦)加糖的摄入(🌥)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(💡)、(🐄)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🐨)。 很多人认(🌶)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🔐)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🤯)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(📀)糖饼干、无糖月饼、无糖(🔦)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(⬛)物质等营养素，或者可(🍌)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(⌚)食(❌)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🍦)是完全跟风并(🌿)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(📑)身情况选择合适的食品。 (🏟)总体来说，控糖是“聪明(🔳)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🌷)和控油。
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