剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🐟)腻大叔(😠)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (👑) · 天然糖：存在于新(🏑)鲜水果、蔬菜及奶制品中(🙀)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(😻)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🎖)了(🖇)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(💸)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(📻)营(🔍)养(🍾)，像饮料、(🚙)蛋糕、面点(💌)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(😥)的10%以下(大约50克)，最好控(🦋)制(🤟)在5%(大约(🐏)25克)。《中国居民膳食指南(📷)(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🛌)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(😼)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(👭)合(🗣)物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🍮)提供能量，维(⬜)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(💘)等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🍋)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (☕)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🔴)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(♐)物提供的能量应(🧔)占总能(🙋)量(🐦)的50%~65%。 不过，目(🚆)前我们吃碳水的问题是(💤)精制碳水(⏪)吃得过多，比如精(🏛)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(📱)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🤒)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(👡)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🐴)度，相当于15g~35g大米。 (👿)中国人盐摄入量是全球(🗜)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🥔)摄入量为9.3克/天，是推荐量(🌍)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🛃)平均每人烹调油(🖐)摄入量43.2克/天，超过推荐(👮)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(♓)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🧡)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(😎)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🦋)经患有糖尿病的(🚄)人来(🍴)说，吃糖会使血糖(🚖)快速升高，不利(🏭)于血糖的控(💠)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(⚫)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🔔)热量摄(👈)入，并且保持足够的运动量(🚲)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🙋)，少吃糖有助于控制总热(📇)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(👴)控糖，但不控制脂肪等(📡)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🥢)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🏟)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(👛)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(👚)全谷物、粗粮等优质碳(🥝)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🐄)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(📍)老……似乎控糖就(⛵)能包治百病(🔩)。实际上(🔴)，糖是人体重要营养物质，正常摄(🛸)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(💎)量很低或无糖，但依然有(💬)其他能量，比如无糖饼干、(🐴)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(👚)或脂肪，也会导致摄入大(♊)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🐾)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(📂)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🖇)利影响。 饮食健康的关键是合理搭(👿)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(✂)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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