剧情简介
(📙) 最近(🐠)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🦋)糖：存(🗿)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(⛴)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(📝)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🍮)他营养。 · 添加糖(💄)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(💬)蜜、果汁)，只提供热量，无其(🚊)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🚏)，都(💏)添加(🍴)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🍹)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🏓)(2022)》也提(📗)出，成年人需要控制添加糖(🏥)的摄入，每天不超(🐡)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🍞)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🌻)种生(🍧)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🐶) 碳水化合物摄入(💋)太少、(🤐)完全断碳(🌎)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🌝)化合物(🍪)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🏃)类为主是平衡膳食模式(🚚)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🏯)量的50%~65%。 (🦓) 不过，目前我们吃碳水的(😅)问题是精制碳水吃得过(🕓)多，比如精制的白米饭、白馒头、(🛀)面条、油饼等食物。精制(🌀)碳水损失了大量的维生素、矿物(⭐)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(⚾)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🌴)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(👆)高的国家之一，我国居民(🐺)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🔆)的将近两倍，每年因吃盐太多导(📛)致的死亡率也排(🚗)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🐶)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🔌)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🐁)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(😉)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(♟)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(♏)使血糖(😙)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🏏)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🥍)形式，如果适当吃糖，同时又(🍶)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🎳)量来消耗热量，就不会长胖。 对于(⛑)减肥的人来说，少吃糖有(🗂)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🔐)关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🖇)量收支。如果你(🤮)只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🐘)品又不运动，还是很难瘦(🈶)。 (🥐)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🗄)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🗝)物(🕗)、粗粮等(🌑)优质碳水，再辅助运动(🔑)健身，自然(🆓)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🏌)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🙄)糖食品，虽然糖含量很(🍤)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🖕)等(🙃)，含大量碳水或脂肪(🔰)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(👪)者盐分来改(🗑)善口感，这也会对(🔅)健康产生不(🎪)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🌋)其成分和能量，根据自身情(🌱)况选择合适的(📙)食品。 总体来说(🔧)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🐖)要。希望(🔫)大家不要光盯着控糖(👚)，却忽略了控(🌨)盐和控油。
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