剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🕰)、养颜，控(🌝)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🏩)中(🙋)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🎶)入对(⏲)身体是有益(🌹)的。比如苹果里(♟)的果糖、牛奶中的乳糖(🏮)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(♿)养。 · 添(🥑)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🐊)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🛄)点、饼干这些食物里，都添加(🍦)了不少精制糖。实际上，添加糖才(🚶)是我们控糖的(♒)重点对象。世界卫生组织建议(🕉)，应该(🕘)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🎎)需(😝)要过度控制，更不(🏏)能完全断碳水。碳水化(🚫)合物是人体最基础的能量(🐤)来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🥎)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (👡)碳水化合物(📦)摄入太少、完全断(💚)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🍫)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(😋)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(📹)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🧣)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🐴)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (㊙) 因此，我们要(🏬)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(😥)，多吃点粗杂粮(🍵)、全谷物。我国膳食指南就建议成(🛤)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🛀)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🍉)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(📐)荐量的将近两倍，每年因吃盐(🐃)太多导致的死(🚮)亡率也排世界第一。 (🌅)中国居民平均(🎰)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🌹)近三(🤛)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🦑)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🐫)。《中(📻)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(⚡)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🎢)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🦂)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🍜)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(💚)的一种形式，如(🌼)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🐂)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(👇)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🥝)源，同样会长胖。减肥的(🤜)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(💔)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🥦)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(😑)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🤖)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🆕)惯。 很多(🤩)人认(⌚)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🔗)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(✒)，控糖也不会(🥊)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(✉)量很低或(🙉)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🧥)薯片(💩)等，含大量(🐙)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🔙)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(💩)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(😖)的关键是合理搭(🌻)配，做(🚧)到食物多样(🙏)、均衡(💆)营养，而(💖)不是完全跟(🚇)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🌤)看其成分和能量，根据自身情(🛢)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(⚡)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🛷)略了控盐和控油。
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