剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🅰)能(💄)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🍳)于新(🐘)鲜水果、蔬菜(🤖)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(📢)分(💷)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🎄)不少精制糖。实际上，添加(🐭)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(⛓)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🏖)，成年人需要控(〰)制添加糖的摄入(🚻)，每天(🅿)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🐏)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🤢)，参与(🌫)人体消化代谢等多种(🆕)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🍴)身体健康。 碳水(🉐)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🧔)健康也是有害的。有研(🤑)究发现，碳水化合物吃得过多或者(🐷)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🐓)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(💀)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🕔)种谷类薯类食物。目前(🎲)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🐛)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🌳)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🤩)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🧣)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🎲)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(⛱)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🌧)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🍓) 中国人盐(🥋)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(😴)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🏨)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🌲)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(💸)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(📨)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(📱)病(🎷)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🕕)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(✂)肥(⛄)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(📕)糖快(🈶)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🎭)身体消耗的热量。糖是能量来(📲)源的一种形式(🥙)，如果适当吃(😤)糖，同时又控制好总热量摄入(✝)，并且(🛹)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🎺)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(😙)等(📳)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🅰)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(💯)果你只少吃糖但大量吃肉、油(✏)炸食品又不运动，还是(🙉)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🦀)，就会发现他们控制的也是(🐮)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(📦)们还(🏨)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(😪)的原因不(🔧)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(👽)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🏰)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(📔)善口感，这也会对(🎨)健康产生不利影响。 饮食健康的(♈)关(🔪)键是合理搭配(🏴)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🔮)放(🤵)纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🌺)也要注意看营养成分表(🌔)中的配料表和营养成分表(🖨)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🛺)性也远比(⛑)控糖更重要。希望大家不要光盯(🔏)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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