剧情简介
最近几年，互联网上刮(✝)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(😶)摄入对身体是(🤾)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🧜)中的乳糖，在给我们提供(🔭)能量的同时(🛌)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🦒)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(〽)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🤛)糖的摄入(🍰)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(⏪)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🌄)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🐮)。适量摄入(😕)碳水化合物有助于维持身体健康。 (🎫) 碳水化合物摄入太少(💵)、完全(⛷)断碳水是一种不健康的饮(😟)食模式，对健康也是有害的。有(🗃)研究发现，碳(🔂)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🆓)总(🖥)能量摄入的50%~55%。 《中(🔍)国居民平(🏒)衡膳食宝塔(👽)(2022)》也认为，谷类(👪)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(👹)最基础的“底(🎭)座”也都是(🍜)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🏄)中碳水化合物提供的能量应(⛱)占总能量的50%~65%。 (⛄) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🏓)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(📛)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🉑)南就建议成年(😭)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🛏)包含(🧗)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🚻)的国家之一(🏢)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(💯)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🎒)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🎑)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🕯)肪的能量密度高，每克脂肪提供(🌚)9千卡热量(😵)，是同等重量碳水化(🎹)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(Ⓜ)脑，完全不(🛣)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(💴)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(💷)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(💱)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🐙)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🐒)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🌒)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🍰)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🛒)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(💶)来说，少吃糖有助(♏)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🍔)率，但不是唯一决定因素(🤭)。如果只控糖，但不控制脂(🐸)肪等(🙅)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🌇)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🐣)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🗼)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🐸)来(🚲)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🧤)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(⛅)病。实际上，糖是(😳)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🧛)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(👂)片等，含大量碳水(🤟)或(♟)脂肪(🥏)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🗓)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(♒)质等营养素，或者可(🗾)能含有较高的脂肪或(😛)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🥟)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(😆)是完全跟风并放(💂)纵吃某一种无糖食(🍫)品。购买食品时也要注意看营养(🏰)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🏓)。 (📚)总体来说，控糖是(👘)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🎧)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🐣)糖，却忽略了控盐和控油。
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