剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🎬)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🦃)油腻大叔变成健硕型男(🏾)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(😘)：(🛏)存(📢)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(😽)丰富的(🛀)维生素、矿物质等(📄)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🔒)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🍑)提供热量，无其他营养，像(🦏)饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🖥)食物里，都添(🥐)加了不少精制糖。实际上，添(🍕)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🚎)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(📧)来源，可以为人体提供能量(🐶)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🛳)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(😇)太少、完全断碳水是一(🌓)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(👘)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(💐)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🕞)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(⛳)都是各种谷类薯类食物。目前(🏒)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(⏹)的问题是精制碳水吃(📡)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(😨)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(📻)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🏘)和杂豆类 50g~150g；(🚱)另外，薯类50g~100g，从(🧓)能量角度，相当于15g~35g大米。 中(💳)国(🔋)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🤚)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🐼)提(🦖)供9千(🈲)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🏊)来源，特别(🕢)是大脑，完全不摄入糖(🧗)是不可能的，也是不健康的。《中国居(🕰)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(⛹)不超过(💘)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🦗)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(💃)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🔍)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🆒)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🐱)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(💤)热量超过身体(🔡)消耗的热量。糖是能量来源(👜)的一种形(⛹)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🤟)胖。 对(🍆)于(📰)减肥的人来(🌲)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(💼)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🥂)量收支。如果你只少(🔓)吃糖但大(🌿)量吃肉、油炸(⛩)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🐐)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(⛓)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🐤)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🏰)控糖，而是践行了健康的饮食(🚸)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(㊗)衰老……(🥉)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🎰)奇作(😷)用。 无糖食品，虽然(📰)糖(🐳)含量很低或无糖，但依然有其他能(🧓)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🚥)薯(🥪)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🏹)升，多吃也会长胖。 有些无糖(🍵)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🛬)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🧝)完全跟风并放纵吃某一(🏜)种无(🥚)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(😜)营养(🔭)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🕎)说，控糖是“聪明吃”，不(😞)是“痛苦(🌓)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🕣)重(🏕)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🔱)油。
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