剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🌌)颜，控糖(👠) 60天就能(💄)从油腻大叔变成健硕(🎪)型男，还能预防各种慢性病(🧔)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🐖)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(♒)糖、果葡糖浆、蜂蜜(👅)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🏮)织(🈶)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🐐)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🍈)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🌌)来源(😠)，可以为人体提供能量，维(🙍)持血糖稳定，还参与细胞结构(🚺)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🐷)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🐧)主是平衡膳食模式的重要特征(🗓)，膳食(🆓)宝塔最基础的“底座”也(🥇)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(⛩)化合物提(🍣)供的能量应占总能(⏪)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🚫)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(💁)质(🚙)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(♟)自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🐔)，多(⬇)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🤬)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (📗) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🙀)量为9.3克/天(👂)，是推荐量的(🦏)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🍏)世界(🈺)第一。 中国(👘)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🍡)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🗨)提供9千卡热(🐠)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(⚫)脑，完(🌥)全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🧙)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🗣)以(🗓)下(🌐)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🔽)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(👛)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(⬛)高发病风险。而且，对(📅)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🧓)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🐴)且保持足够的(🖋)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🗨)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🍪)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🤧)热量(👯)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🧑)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🆘)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(❓)茶这(🔀)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🙅)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(📠)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🧣)似乎控糖就能包治百病。实际(🦐)上，糖是人体重要营养物(💣)质，正常摄入并不会导致疾(🤑)病，控糖也不会有美容、抗衰老(🏝)等神奇作用。 无糖食品，虽然(🥈)糖含量很(💷)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🤥)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🍦)素、矿(🚮)物质等营养素，或者可能含有较高(🛫)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🌅) 饮食健康的关键是(💾)合理搭配，做到(🔱)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🖨)买食品时也(🍄)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🔨)意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🏞)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🆑)控油的重要性也远比控(😊)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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