剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(📏)“控糖(🚇)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🎊)病。 · 天然糖：(🥃)存在于新鲜水果(🐦)、蔬菜及(🧞)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🏊)对身体是有益的。比如苹果里的(❄)果糖、牛奶(🦍)中的乳糖，在给我们提供能量的(🛵)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(👀)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(📶))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🗯)量(🌯)控制(✔)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(❇)制在25克以下。 碳水化合(🤘)物是人体必(🐊)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(💲)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🌑)体提供能量，维持血糖(💵)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🏝)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🐦)种不健康的(🏍)饮食模式，对健康也是有害的。有研(🛠)究发现，碳水化合物吃得过多(🏺)或者过少都会显著地增加死(😕)亡率，死亡率最低(😇)的碳水(⛺)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🆓)模式的重要(🎐)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🚩)是各种谷类薯类食物。目前(🔒)科学研究认为，正常人(🥠)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(❇)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🚡)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🏗)损失了大量的维生素、矿物(⏮)质等营养，升血(🕳)糖速度也很快，多吃对我(🧟)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(📞)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🌡)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(♐)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(💗)入量为9.3克(💪)/天，是推荐量的将近两倍，每(🌍)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🆗)等重量碳(🙄)水化合物(🤠)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(👛)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🏊)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🔎)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(💯)因素(🛸)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🚩)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🤫)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🐩)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🏜)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🤥)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🏜)不是只盯着糖(🎌)，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🎸)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(💗)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🥨)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(😻)这些(🔕)添加糖(😹)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🔽)行了健康的饮食和生活习惯(🚘)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🕵)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🌜)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🌓)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🎐)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🈸)升，多吃(🔰)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🚊)也会对健康产生不利影响。 饮(⛺)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🦌)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🗯)和能量，根据自身情况选(📩)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🐖)苦戒”！而且(🐐)，控盐和控油(🔶)的重要性也远比控糖(🛒)更重要。希望大家不要光盯着(📟)控糖，却忽略了控盐和控油。
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