剧情简介
最近几(🥩)年，互联网上刮起了(🆖)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(😂)，还能预防各种慢性(🙌)病。 · 天(👀)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(⌛)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(📭)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🦉)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🏹)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🥔)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🐟)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🛁)取量的10%以下(大约50克)，最(🧟)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🔰)控制在25克以下(❌)。 碳水化合物是人体必须摄入(😑)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(📤)。碳水化(📗)合物(🌀)是人体最基础的能量来源(👭)，可以为人(🦅)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(👹)水化合物有助(📓)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🕟)加死亡率(🚹)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🥀)(2022)》也认为，谷类(🌠)为主是(🔣)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🏓)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(✖)应占总(⌛)能量的50%~65%。 不过(🎟)，目前我们吃碳水的问题是(🎤)精(🏿)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(👚)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(😶)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🌱)入(🥖)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🥀)另外，薯(🚅)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🏩)脑，完全不摄入糖是不(🈶)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🛰)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(📶)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🙇)常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🔟)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🚱)过(🤪)多可能导(🐾)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(📡)，吃糖会使血糖快速升高，不利(🔝)于血糖的控制。 长(🐁)胖的根本原因是吃(🌺)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🦁)，如果适当吃糖，同时又控制好(🕰)总热量摄入，并且保持足够的运动量(📻)来消耗热量(😂)，就不会长胖。 (🕣)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🌃)总热量(⛰)摄入，能增加减重成(🕤)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🍾)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🦒)收支。如果你只(🈲)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(📃)细(💚)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(💹)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🛎)糖能减肥，能美容、(🦃)抗衰老……似乎控(🔌)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🗣)要营养物质，正常摄入并不会导(🎑)致疾病，控糖也不会有美容、抗(🍁)衰老等神奇作用。 无(🦇)糖食品，虽然糖含量很低(⏸)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🤷)无糖月饼、无糖薯片等，含大量(⬇)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(✡)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🛒)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🍝)，做(🗓)到食物多样、均衡营养，而不是完全(📗)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(⏯)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🛄)望(📕)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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