剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🚳)男，还能预(🤬)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🏩)中，它们伴随着丰富的维生素(💎)、矿物质等营养成分，适(🔲)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🈹)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(📌)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🏥)糕、面点、饼(👌)干这些食物里，都添加(📿)了不少精制(🚋)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(📈)将每日糖分摄取量(🐈)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(👹)不超过50克，最好控制在25克以(🌍)下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🍩)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🚴)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🚁)摄入太少、完全断碳水是一种不健(❇)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🎅)多或者过少都会显著(🕑)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🚾)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🐳)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(😴)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🙉)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🏮)、面条、油饼等食物。精制碳水损(🥢)失了大量的维生素、矿物质(👟)等营养，升血糖速度也很快，多吃(🍀)对我们的健康非常(🌵)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(😒)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🤨)物。我国膳食指南(😾)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🙉)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(⛎)球最高的国家之一，我(🕌)国居民平均每人盐的摄(💽)入量为9.3克(🚗)/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🔪)吃盐太多导致的死亡率也排世(🙄)界第一(💥)。 中国居民平均每人烹调(🧡)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🐿)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(😽)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🌯)荐(🍹)，添加糖的(🔲)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(❗)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🌶)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(➕)升高发病风险。而且，对于(😔)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🐒)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(😤)超过身体消耗的热(🧗)量。糖是能量来源的一种形(🤖)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🛺)热量，就不会长胖。 (🍔) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🙏)成功的概率(😨)，但不是唯一决(😞)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(💡)，同样会长胖。减肥的关键也不是(🚳)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🐲)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🔜)仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🚽)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🧒)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🎦)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🎖)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(👣)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🦊)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🚕)糖，但依然有其他能量，比如无糖(🛒)饼干、无糖月(🐽)饼、无糖薯片等，含大(⏱)量碳水或脂肪，也会导(✉)致摄入大量能量，吃后血糖一(🥙)样飙升，多吃也会长胖。 有些(🌮)无糖食(😲)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🙍)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(😓)改善(📮)口感，这也会对健康产生不(😕)利影(🎤)响。 饮(🏰)食健(🎠)康的关键是合理搭配，做到食物(🍯)多样、均衡(💠)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🦀)，根据自身情况(💹)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(⏹)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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