剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🛤)品中，它们伴随着丰(🏣)富的维生素、矿物质等营养(👌)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🥒)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🖋)，添加糖(🕔)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🗓)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🌍)必须摄入的一类营养素，不需要过度控(📡)制，更不能完全断碳水(🛅)。碳水化合(📧)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🌗)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🃏)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🦎)物有助于(🥂)维持身体健康。 碳水化合物(🐕)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🧤)康也(💣)是有害的。有研究发现，碳(🕢)水化(📥)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🥄)最低的碳水化(😫)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🈳)“底座”也都是各种谷类薯类食(🐼)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🚚)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (💰)不过(😠)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🍸)白馒头、面条、油(😹)饼等食物。精制(🧝)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🕟)度也很快，多吃对我们的健(🦍)康非常不利。 因此，我们要做的是改善(📠)自己吃的碳水种类，提升(🤓)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🤳)食(⤵)指南就建议成年人每人每天摄入谷类(⏹)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🤱)外，薯类50g~100g，从能量角度(📟)，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🌾)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🥓)摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🕜)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🏎)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(❓)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(➖)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(👛)病。糖尿病是一(🚺)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(⚓)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🔢)已经患有糖尿(🖱)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🤑)原因是吃进去的(📊)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🗼)助于控制总热量摄入(🛃)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(💅)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(💂)油炸食(🎫)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(📆)，就会发现他们控制的也(😗)是添加糖的摄入(🔪)量，不吃零食、奶茶这些添加(⛰)糖大户。而且他们还会把精碳水(😂)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🖤)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(⤵)就能包治百病。实际上，糖是人体重(💲)要营养物质，正常摄入并不会(🚡)导致疾病，控糖也不会有(🆙)美容、(🏭)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🎹)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(😪)导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🕴)飙升，多吃也会(🚚)长胖。 有些无糖食品还可(🍆)能缺乏人体需要的维生素、矿(🐰)物质等营养(❓)素，或者可(🌋)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(♌)完全跟风并放纵吃某(🏮)一种无糖食品。购(❤)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🏻)和营养成分表，注(🍕)意看其成分(🙇)和能量，根据自身情况(😜)选择(🤑)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🎚)苦戒”！而且，控盐和(🐫)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🔸)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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