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剧情简介
最近几(📅)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🌦)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(😮)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🏪)性(📛)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🐮)品中，它们伴随着丰(🍭)富的维生素、矿(🤽)物质等(🐩)营养成分，适量摄入对身体(🔊)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🍭)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🍷)界卫生组织建议，应该将每(🚷)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🕤)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🔶)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🛁)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🖍)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🐁)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🚟)前科学研究认为，正常人的膳食中碳(😆)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🍬)馒头、面条(🤲)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(✡)物质等营养(♟)，升血(🤢)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🔤)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(👾)、全(🎨)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🏑)家之一，我国居民平均每人盐的(🎯)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🥀)两倍，每(🏒)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(👙)，超过推荐量近三分之一(🚎)，而且脂肪的能量密度高，每克(🤝)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🙋)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(👌)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🍈)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🦅)糖。 吃糖本(🕙)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🧚)发病(🏍)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(⏯)说，吃糖会使(🆔)血糖快速升高，不利于(🤐)血糖的控制。 长胖的根本原(👼)因是吃进去的热量超过身体消(💸)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🤾)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🈲)成功的概率，但不是唯(🎀)一决定因素。如果只(🍼)控糖，但不控制脂肪等其(📭)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🛄)糖，而(📥)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🌍) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🛁)会发现他(✈)们控制的也是添加糖的摄入量，不(👄)吃零食、奶茶这些添(🛵)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🔱)水，再(⏭)辅助运动健身，自然可以瘦(🌸)下来(👙)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🥩)常(🍱)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🚟)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🍘)，吃后血糖一样飙(😾)升，多吃也会长胖。 有些无糖(📵)食品还可能缺乏人体需(🚫)要的维生素、矿物质等营(🌀)养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🤣)盐分来改善口感，这也会对健(🚢)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🍍)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🎅)食品。购(💿)买食品时也要(✂)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(😆)据自身情况选(🏒)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(📏)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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