剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(👀)、养颜(🔖)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🕉)制品中，它们伴(🈹)随着丰富的维生素、(🙉)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🏷)。比如苹果里的果糖、牛奶中的(♟)乳糖，在给我们提供能(🐬)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🌾)加(🚳)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🎴)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🐟)建议，应(😕)该将每日糖分摄取量控(👡)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(😜)添(🌇)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🛒)素，不需(🚯)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🚹)提(💖)供(🍜)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🍷)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🚞)有助于(🎋)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🤹)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🏵)为，谷(❣)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(✉)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🍉)对我们的健康非(😴)常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🎬)吃(👤)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(💰)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🕉)摄入(😬)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(⏩)致的死亡率也排世界第一。 (🏭)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🤞)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🏭)提供9千卡热量(🎚)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(⛑)是不健康的。《中国(🔥)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🛋)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🖇)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🏖)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🏟)、环境、生活方(⬜)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🚚)病风险。而且，对于已经患(😺)有糖尿病(👯)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🌯)。 长胖的根本原(📨)因是吃进去的热量超过身(🚶)体消耗的热量。糖(🎼)是能量来源的一种形式，如果适当吃(🎌)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🌓)于减(🤺)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(⛅)加减重成功的概率，但不是唯一(🏎)决定因素。如果只控糖，但不控(🚳)制脂肪等其他能量来源(🚁)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🌚)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(💰)来的(🙉)案(🕎)例，点进去仔细(🚭)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🐙)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🚼)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🤙)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🏠)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🈂)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🚀)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🖤)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(💅)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🚼)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🥃)高的脂肪或者盐分来改善(🐽)口感，这也会对健康产生不利影(🏋)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(👿)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🦁)品时也要注意看营养成分表中的配(🐻)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🈴)适的食品。 总体来说，控(🥄)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(♐)糖(🥣)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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