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剧情简介
最近几年(🚉)，互联网上刮(💵)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🎬)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🕥)然糖：存在于新鲜水果(🌟)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(📐)、矿物质(🍵)等营养成(🛀)分，适量摄入对身体是有(🎴)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🍨)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🏒)量，无其他营养(💫)，像饮料、蛋(🐪)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🈳)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🚵)摄取(😮)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(💍)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🏰)素，不需要过度(🚐)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🧘)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(👎)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(📟)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🍱)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🔜)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🌅)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🖲)衡膳食模式的重(💅)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🚀)不过，目(🛰)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(➗)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(📙)。 因此，我们要做的是改善自(🏄)己吃的(😣)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🌕)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🎟)入量是全球最高的国(🆑)家之(🐅)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🌜)多导致的(🦕)死亡率也排世界第一(😼)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(💉)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🏇) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🥝)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🐠)超过50克，最好控制在 25克以下。只(🧚)要注意合理膳食、吃动平衡(⬅)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🔰)病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🛂)病(🎄)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🏟)关。不过，吃糖过多可能(🐖)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🍦)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🍄)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🤹)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(⤵)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🎤)等其他能量来源，同样会(👮)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🗾)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🧒)，就会发现他们控制(📓)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🌨)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🥔)身，自然可以瘦下来。所(♑)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🐨)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🖼)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🛫)糖也不(♟)会有美容、抗衰老等神奇(🔫)作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🧠)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🥩)糖月饼、无糖薯片(🍟)等，含(👺)大量碳水或脂(🐼)肪，也会导致摄入大量能量，吃(💝)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(📒)无糖食品还可能缺乏人体需要(🚴)的维生素、矿物质等营养素(❤)，或者可能含有(🍤)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🐘)会对健康产生不利影响。 饮食(🤸)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🤱)吃某一种无糖食品。购买食品(🕒)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(📁)，根据自身情(📥)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(📵)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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