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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🏓)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🥗)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(❓)维生(🦋)素、矿物质等营养成分，适量摄(🔐)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🈴)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(😙))，只提供(😱)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(⏱)、饼(♒)干这些食物里，都添(⛩)加了不(🔷)少精制糖。实(🉑)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🍿)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🗝)摄入，每天不超过50克，最(🚄)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🎫)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🥤)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(😄)种不健康的饮食模(👌)式，对健康也是有害的。有研(🙎)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🤭)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(📫)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🆕)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(✍)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🌮)度也很快，多吃对我们的健康(🉐)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(📁)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🥉)度，相(🌯)当(🍧)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🎸)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🆖)/天(🗡)，是推荐量的将近两倍(🔣)，每年因吃盐(🌥)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🍠)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🌹)供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🆘)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🦒)全不摄入糖是不可(🔭)能的，也是(🚍)不健康的。《中(👒)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🧒)摄入量每天不超过(🏡)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(📘)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(📶)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🚨)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🎈)于血糖的控制。 长胖的(🌯)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🌰)。糖是能量来源的一种形式(🎧)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🥢)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🤣)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🎄)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🍒)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🏻)户。而且他们还会把(🚠)精碳水换成全谷物、粗粮等(🗼)优质碳(🕷)水，再辅助运动健身，自然可以(🌜)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🌝)健康的饮食和生活习惯。 很多(📜)人认为控糖能减肥，能美容、抗(👲)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🧞)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(➖)糖也不会有美容、抗衰老等神(🎞)奇作用(🐬)。 (🔐)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🔃)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(😳)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🧤)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🦌)来(🌟)改善(🙅)口感，这也会(🚩)对健康产生不利影响。 饮食(😎)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🐻)营养，而不是(🍬)完全跟风并放纵吃某一种无(✋)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🥎)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🎐)”！而且，控(👯)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(😱)糖，却忽略了控盐和控(💻)油。
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