剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(😼)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🌝)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(😃)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(😾)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🌱)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(😑)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🎻)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(💯)约(💥)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🎹)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🌼)过50克，最好控制在25克以下。 (🏢) 碳水化合物是人体必须摄入的(🅾)一类营养素，不需要过度控(🛍)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(😮)为人体提供能量，维持(🦍)血糖(🏏)稳定(🔥)，还参与(🚴)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(📋)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🤣)化合物摄入太少、完(👣)全断碳水(😗)是一种不健康的(🛋)饮食模式，对健康也是有(👩)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(👵)地增加死亡率，死亡率(🏿)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🍯)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🍾)类薯(🤝)类食物。目(😦)前科学研究认为，正常人(😴)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🐠)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🍍)过多，比如精制的白(🥏)米饭、白馒头(👲)、面条、油(🏁)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(💭)改善自己(🚑)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🥔)的(💞)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🏇)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🔞)一，而且脂肪的能(💯)量密(❔)度高，每克脂肪提(🥢)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🤶)要糖作为能量来源，特别是大(👤)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(📸)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🏅)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🎁)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(💝)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🔔)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(👓)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(😡)增加减(☝)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🍭)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(👭)但大量吃肉、油炸(🤪)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🍕)瘦下来的案例(🚋)，点进去仔细看，就会发现他(👬)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🥗)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(📕)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🥘)人体重要营养物质，正常摄入并不会(🕚)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🏠)，虽然糖(🦌)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(💓)片(📁)等，含大量碳水或(😷)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🤐)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🍪)可能含有较高的脂肪或者盐分(👿)来(❣)改善口感，这也会(🆘)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(✈)分和能量，根据自(👚)身情况选(🧜)择合适的(🏽)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🦄)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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