剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🤺)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🏽)性(🌍)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🈺)着丰富(🌂)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🐸)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🗯)量的同(📓)时，还带来了(🕯)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🎈)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(💈)供热量，无其他营(🐨)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🎢)建议，应该将每日糖分摄取量(🍐)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🗻)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🎽)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(👥)化代谢等多种生理功能(🤮)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(📖)碳水是一种不健康(😘)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🧐)现，碳水化合物(⬛)吃得过多或者(🤱)过少都会显著地增(😦)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(⬛)摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🎙) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🕋)，膳食宝塔最基础的“底座”也(🅾)都(🕔)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🎖)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(❇)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🏸)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(👦)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(⛱)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(📤)全谷物和杂豆(🧒)类 50g~150g；另外，薯类(📳)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🚷)因吃盐太多(🧣)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(❤)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🔌)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🏠)肪提供9千卡热量，是同等重量碳(😓)水化合物的2.25倍。 实际上，人(🍡)体需要糖作为能量来源，特(🍭)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(💄)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(📊)、(😋)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🆘)吃糖本身并不会直接(🕵)导致糖尿病。糖尿病是(🚜)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🛑)快速升高，不利于血糖的控制。 长(🌦)胖的(🌏)根本原因是吃进去的热量超(🗻)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🕔)保持足够(🦂)的运动量(🕕)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(📸)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🏴)加减重成功的概率，但不是唯一决(🥝)定因素。如果只控糖，但不控(💡)制脂肪等其他能量来(🚠)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🏮)支。如果(🙋)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🏛)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🚴)、奶茶这些添(🚚)加糖大户。而(🌸)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🥪)辅助运动健身，自(🍊)然可以瘦下来。所(🏘)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(㊙)为控糖能减肥(💋)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🎇)，糖是人体重要营(🏎)养(🤸)物质，正常(🛥)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🎾)量很低或无糖，但依然有其他能(🏩)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(💑)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(😬)长胖。 (🌹)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🤬)，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🖋)分来改善口感，这也会对健康产生不(🛠)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(📮)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🚖)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (👵) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🥦)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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