剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(➗)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🐂)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (⛱) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🔊)菜及奶制品中，它们伴随着(💴)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🏵)的果糖、牛(🎸)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🔝) · 添(🍓)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🗿)果葡糖(🔆)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🍂)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🈴)组织建议，应该将每日糖(🥣)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🖖)控制(🥔)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🎑)养素，不需要过度控制，更不能完全断(📝)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(⛪)持血糖稳定，还参与细胞(🍇)结构组成，参与人体消化代谢(🚄)等多种生理功能。适(🔼)量摄入碳水化合物有助于维持(🔸)身体健康(👭)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🈸)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🏝)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🎇)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🐳)重要特征(🍡)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(😸)如精制的白(🎱)米饭、白馒头(🥪)、(🐋)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🧙)水质量，多吃点粗杂粮、全(🅿)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🏤)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🚠)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🐸)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🈺) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(💢)脂肪提供9千卡热量，是同(🚌)等重量碳水化合物(🔒)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🏜)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🈚)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(📛)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🈯)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(💀)遗传、环境、(🤶)生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🚹)过，吃糖过多可能(🤢)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(💝)会使血糖快速升高，不(🥅)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(💐)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(📉)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🚫)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🔖)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🕑) 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🥨)的(👗)案例(🌁)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(⭐)是添加糖(🚾)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🧠)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(✊)饮食和生活习惯。 很多人认为控(🚙)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🧒)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(📋)糖(🗺)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🔱)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🍷)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(📮)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🦋)。 饮食健康的关键是合(🕥)理搭配，做到食(🗜)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(💔)纵(😷)吃(➰)某一种无糖食(🙂)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🔑)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(😉)更重要。希望大家不要光(🚰)盯着控(🎹)糖，却忽略了控盐和控油。
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