剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🏨)能从油腻大叔变成健硕型男，还(🕦)能(🗄)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🎥)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(❓)提(✔)供能量的同时，还带(🏥)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(⏪)了不少精制糖。实际上，添加糖(🚐)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🏭)分摄取量控(🏳)制(🔷)在总摄取量(✖)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🍊)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(㊙)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(👗)能(🚪)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🦔)与细胞结构组成，参与人体消化(🎹)代谢等(🥔)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🛡)著地增加死亡率，死亡率最(🍈)低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🎩)的50%~55%。 《中国居(✋)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(⭐)谷类(📪)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🐈)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🏃)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🎼)饼等食(🔇)物。精制碳水损失(🕔)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🐷)、全谷物。我国膳(👩)食指南就建议成年人(🌹)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🥉)谷物和杂豆类 50g~150g；(🐇)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(⭐)。 中国人盐摄(🍉)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(💔)/天，是推荐量的将近两倍，每(🏁)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(👵)每(🚧)人(🔅)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🚓)卡(🥑)热量，是同等(🚦)重量碳(🈹)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(👄)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(👰)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🎇)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🕴)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🔢)利于血糖的控制。 长胖的根(👽)本原因是吃进(🕐)去(Ⓜ)的热(🎙)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🏝)，同时又控制好总热量摄入，并且保(🔓)持(🚡)足够的(📋)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🎫)于(🌇)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🚐)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🛶)己控糖60天瘦下来的案例(🌗)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🧔)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🎙)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🥒)下来的原因不是控糖，而是践行了健(🥨)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🏻)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🤩)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🍇)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🚄)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🚻)会导致摄(🕓)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🦐) 有(👧)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🎟)，或者可能(🚈)含有较高的脂肪或者(♋)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🥈)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🦈)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(👻)品时也要注意看(📚)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🔎)分和能量，根据自身情况选择合适(🐤)的食品。 总体来说，控糖(🖲)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🐆)。
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