剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🎅)“控糖”风，说(🈷)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🎧)从油腻大叔变成(🔯)健硕型男，还能(😅)预防各(🥨)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🛌)如苹果里的果糖、(🚛)牛奶中的乳糖，在(🥗)给我们提(🔔)供能量的同时(🔠)，还带来了其他营养。 ·(Ⓜ) 添加糖：食品加工时额外(💁)加(🖌)入的糖(如白砂(🏌)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🌘)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🌲)加糖才是我们(😮)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🎢)分摄取量控(🎁)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🎴)民膳食(🆔)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🍶)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🏢)。碳水化合物是人体最基础的能量(🖊)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🤕)结(✳)构组成(😇)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(😌)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(👸)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🏖)，死亡率最低的碳水化合(🔊)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🏤)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🌂)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🌐)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🐥)水的问题是精制碳水(🌹)吃得过多，比如精(🌸)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🈴)水损失了大量的维生素(🏩)、矿物(🤙)质等(➰)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🌉)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🦏)。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🏜)家之一，我国(🎬)居民平均每人盐的(🎠)摄入量为9.3克/天，是推荐(👋)量的将近两倍，每年因吃盐(🕤)太多导致的死亡率也排(🐽)世界第一。 中国(🖥)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🈯)之一，而(🎪)且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🌋)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🌳)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(⛄)要注意合理膳食(🍾)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🎃) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🌾)杂，与(💆)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(✏)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(👄)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🤢)的一种形式，如果适当(🏅)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🥇)胖。 对于减(📭)肥的人来说，少吃糖有助(🌆)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🐟)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🈴)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(⚾)量吃肉、油炸食品又不运(🧞)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🍥)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🚖)他们还会把精碳水换成(💍)全谷物、粗粮等优质(👒)碳水，再辅助运动健身，自然可(💑)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(👻)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🎋)糖就能包治百病(🗣)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🤳)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🚾)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🕛)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🔆)的维生素、(🍼)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🚠)样、均(💪)衡营养(👢)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🚍)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🛣)不要光盯着控糖，却忽略了控(👕)盐和控油。
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