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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🐀)“控糖”风，说“控糖(🖨)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(✉)叔变成健硕型男，还能预防各种(🌁)慢性病。 · 天然糖：存在于新(🥖)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🕹)伴随(🗳)着丰富(♋)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🔁)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(😁)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🧜)外加(🌡)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🕸)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🐪)点、饼干这些食(🦊)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(👐)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🥋)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(😼)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🔓)等(😔)多种(🏁)生理功能。适量摄入碳水化合物(🍬)有助于维持身体(🏛)健(🚬)康。 碳水化合物摄入太少、完(🥖)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🧚)过少都会显(📷)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🐸)《中国(🦑)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🎀)各种谷类薯类食物(🐙)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🅱)水化合物提供的能量应占总能量(🏇)的50%~65%。 不过，目前我们吃(⛵)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🍫)的是改善(🚼)自己吃的碳水种类，提升(🔕)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🍳)建议成年(🛷)人每人每天摄入谷(😑)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(⛸)量是全球最高的(🚼)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🎇)太多(📹)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🏯)，每克脂肪提供9千卡热量(🛀)，是同等重量碳水(🦎)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🏀)作为能量来源，特别是大脑，完全(🕟)不摄(🛎)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(✊)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🏏)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🎯)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(📕)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🐯)，吃糖会(🏃)使血糖(😂)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(Ⓜ)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🏎)量来消耗热量，就不会长胖。 (⏲) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(👝)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🖕)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🏯)热量收支。如果(😟)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🚶)运动，还是很(🦎)难瘦。 (⛵)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🕍)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(☝)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (😐) 很(💲)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(👵)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🍯)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🍟)长胖。 有些无糖食品还可(🐦)能缺(🚼)乏人体需要的维生素(😑)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🏛)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🌦)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(💣)配料(📆)表和营养(🔻)成分表，注意看其成分和能量(🌀)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(✒)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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