剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(👌)糖”风，说“控糖”能减肥，能美(👳)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(📙)存在于新鲜水果、(🈹)蔬菜(📘)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(👋)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(😶)中的乳糖，在给我们(🛹)提供能量的同时，还带来了其他(🥦)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🦓)取量控制(📕)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🐗)国居民膳食指南(2022)》也(🌧)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🖤)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🎶)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🦋)助于(😘)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🌀)完全断碳(🏮)水是一种不健康(💘)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🗾)者过少都会显著地(🚇)增加死(🌄)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🔣)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(💀)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(👞)常(🤰)不利。 因此，我们(🗓)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(📜)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🚻)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(😒)家之一，我国居(🎀)民(😻)平(😅)均每人盐的摄入量为9.3克(🔼)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🍷)太多导致(🤴)的死(💍)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🍕)量近三分之一，而且脂肪(🤫)的能量密度(📵)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(💠)。《中国居民膳(〰)食(🤣)指南(🏑)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(📝)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🦏)，并不是完全不(🦇)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🚋)是一(🏹)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(👰)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(❓)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(⌛)根本原(🍋)因是吃进(😩)去的热量超过身体消耗的热(🎳)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(📔)量来源，同样会长胖。减肥(🍱)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(😉)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(⏬)又不运动，还是很难瘦(🔭)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🧝)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(😷)加糖大户。而且(🙄)他们(🔟)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🤫)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🤔)就能包治百病。实(🔨)际上，糖是人体重要营养物(🕺)质，正常摄入并不会导致(🔏)疾病，控糖也不会(🔚)有美容、抗衰老等神奇(🌟)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🌰)薯片等(🕧)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🎰)食(🔴)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🏺)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🥒)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🌲)分表中的配料表和营养成分表，注(🍽)意看其(🛶)成分和能量，根据(🖐)自身情(⏯)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🕜)的重要性也(🍯)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(✌)略了控盐和控油。
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