剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🐡)果、蔬菜(🏵)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(📹)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(♿)们(🧥)提供能量的(🎠)同时，还带来了其他(🛎)营养。 · 添加糖：食品加工时额(💧)外加入的糖(如白砂糖、(🐻)果葡糖浆(📞)、蜂(💬)蜜、果汁)，只提供热(⛳)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(📪)对象。世界卫生组(🛡)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🧕)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🚰)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🛡)不能完全断碳水。碳(🥘)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(➖)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🔢)完全断碳水是一种(🐂)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🎪)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🕜)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🐆)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(😊)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(👅)薯类食物。目前(🚷)科学研究(🏤)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🏡)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(✒)馒头(👿)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🔉)，升血糖速度也很快，多(📚)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(❕)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(💐)食(🔌)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(📷)米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🥤)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🕘)为9.3克/天，是(🚔)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(👧)民平均(🔖)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🤫)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🎗)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(👙)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🌱)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🥗)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🚛)，进而升高发病风险。而(😻)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(👰)控制(🈲)。 长胖的根本原因是吃进去(🦒)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🔟)糖，同时又控(🙋)制好总热量摄入(🗝)，并且保持足够的运动量来(🔚)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🤵)助于控制总热量摄入，能增加(📢)减(🤠)重成功的概率，但不是唯一(🈸)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🎏)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🎰)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🕓)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🐄)精碳水换成(🏈)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(💲)的(🥘)饮食和生活习惯。 很多人认为(🌽)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(💿)治百病。实际上(🏪)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(➕)致疾病，控糖(🌯)也(🍩)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(😋)糖含量很低或无糖，但依(🤢)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🤓)肪，也(🛁)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🔤)无糖食品还可能(🛍)缺乏人体需要的维生素、矿物质等(👂)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🏿)利影响。 饮食健康的关键是合理(👇)搭配(💝)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🏼)时也要注意看(🕡)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(📬)分(🐃)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🍵)盐和控油。
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