剧情简介
最近几年，互联网上刮(🥣)起了一阵“控(🆖)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🕗)、养颜，控(😵)糖 60天就能从(🤸)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🍤) · 天然糖：存在于新鲜水果(🎚)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🚃)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🚭)带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🔦)加工时额外加入(🧕)的糖(如白砂糖(🐄)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🛡)。实际上，添加(🏘)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🔩)生(🏄)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🐰)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🏂)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(✴)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(➿)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🧕)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(😠)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🥙)得过多或者过少都会显著地增加(🐗)死亡(📁)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(😕)(2022)》也认为，谷类为主(📫)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🚉)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🛃)得过多，比(👿)如精制的白米(📬)饭、白馒头、面条、油饼等食(⏹)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(📶)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🐟)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(😗)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(♒)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🐠)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🃏)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🎾)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(💜)提供9千卡热量，是(🎦)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🎐)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(👗)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(💜)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(💷)，进而(🏺)升高发病(🤪)风险。而且，对于已经患有糖尿(🚶)病的人来说，吃(⬇)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🕺)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(💷)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🍛)热量摄入(🔬)，并且保持(💈)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🍛)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🆖)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🧙)油炸食品又不运动，还是很难(🙍)瘦。 至(🔣)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🌡)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🥊)些(📄)添(⛑)加糖大户。而且他们还会把(😷)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🚒)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🧗)常摄入并不会(➗)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🤘) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(📯)糖月(🖌)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🔗)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🐬)能缺乏人体需要的维生素、矿物(🌘)质等(⚫)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(💹)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🥗)食(🍱)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🔽)分表，注意看其成分和能(💃)量，根(🐪)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(📩)是(🎠)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🏌)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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