剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🔝)及奶制品中，它们伴随着丰(💳)富(🍱)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🎍)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🖥)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🚜))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(♒)摄入，每天不超过50克(🚿)，最好控制在25克以下。 碳(🤑)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🥥)水化合物是人体最基础的能量(🔶)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🐟)谢等多种生理功能。适量摄(🍰)入碳水化合(✝)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🈴)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(⛸)，死亡率最(🗿)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🕧)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🏿)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🆚)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🎋)水的问题是精制碳水吃得过多，比(🐌)如精制的白米饭、白馒头、面条、(🌥)油(♈)饼等食物。精制碳水损(🖕)失了大量的维(🛎)生(🕹)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🌎)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🍻)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(✏)的(🔰)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🎤)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🐧)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(📽)三分之(😮)一，而且脂肪的能(🐍)量密度高，每(📫)克脂肪提供(📸)9千卡热量，是同等重量碳水化合物(😏)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🥥)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🚰)在 25克以下。只要注意合(📚)理膳食、吃(⛷)动平衡，并不是完全(🤺)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🖐)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(👀)糖快速升高，不(🐮)利于血糖的控制。 长(⌛)胖的根本(🥏)原因是吃进(🌀)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🐴)摄入，并且保持足够的运动量来消(🛫)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(📫)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🎴)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🥨)进去仔细看(💌)，就会发(😉)现他们(😡)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(📻)这些(🛄)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(💖)成全谷物、粗粮(😂)等优质碳水，再辅助运动健(🚪)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(😄)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🍔)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🤔)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🚏) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(😀)无糖饼干、无(➰)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🧝)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(👳)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🥉)食品还可能(🧞)缺乏人(✔)体需要的维生素、矿物质(🗂)等营养素，或者可能含有较高的(🏘)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(😅)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(😟)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🚹)表中的配(💰)料(🎄)表(🤑)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
猜你喜欢
2023周榜单