剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🥇)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🚗)种慢性病。 · 天然糖：存在(🔷)于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🏥)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🏸)们提(😕)供能量的同时，还(👟)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🌸))，只提供热量，无其他营养(🔱)，像饮料、(🖲)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🥔)建议，应该(🏰)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🐢)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🗂)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(📂)需要过度控制，更不能完全断(🏯)碳水。碳水化合物是人体(🏜)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🕎)结构组成，参与(🕒)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🔮)维持身体健康。 碳水化合物摄入(👡)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🐆)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🕞)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🔡)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🦖)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🎗)学研究(💀)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🎬)是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🌑)米(🏰)饭、白馒头(🥚)、面条(♍)、油饼等食物。精制碳水损(🈴)失了大量的维生素、(🚧)矿物质等营养，升(🗝)血糖速度也很快，多吃对(😬)我们的健康非常不利。 因此，我们(🌙)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🌱)建议成年人每人每天摄入谷类(🌬)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🌱)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🐥)人盐的摄入量为(😞)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(💒)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🔙)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(💸)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🤸)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🥨)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(😦)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🕎)合(💀)理膳食、吃动平衡(🎡)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(⛲)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🎫)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🕟)而升高发病风险。而且，对于(🚥)已经患有糖尿(🤬)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🚐)去的热量超过身体消(🌋)耗的热量(🤼)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🎯)热量(📛)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🏻)制总热量摄入，能增加(✋)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(♎)肥的关键也不是(🥌)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🍄)你只(➰)少吃糖(🔞)但大(🕥)量吃肉、油炸食品又不运动(🔑)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(☝)，点进去仔细看(🤱)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🈲)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🥤)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🎪)人体(✈)重要营养物质，正常摄入并不会(😙)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🛢)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(📅)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(😺)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(👖)响。 饮食健康的(🙋)关键是合理(👩)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(✏)时也要注意看(👧)营养成分表中的配料(👝)表和营养成分表，注意(🛒)看其成(🖇)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🔥)糖，却忽略了控盐和控油。
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