剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🧤)容、养颜，控糖(🚁) 60天就能从油腻大叔变(🐚)成健硕型男，还能预防(🏹)各种慢性(🎵)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(➡)矿物质等营养(🥀)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🌒)、牛奶中的乳糖，在给(🧥)我(📏)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🚵)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🧘)料、蛋糕、面点、饼(🎸)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(👨)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(👘)该将每日糖分摄取量控(🛅)制在总(📅)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🌳)控制，更不能完全(🥊)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🏛)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🍶)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🍯)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(💰)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(✌)过多或者过少都会显著地增(♏)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(📄)类为主是平衡膳食模式的重要特征(💟)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🍯)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🌉)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🎫)此，我们要做的是改善(📽)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(⬇)粮、全谷物。我国(👡)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(📤)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(♌)摄入量是全球最高的(🚥)国家之一，我国居民(💁)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🍜)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🎺)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🚮)脑，完全不摄入糖(😤)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🕣)天不超(🙋)过50克，最好控制在 25克以下(🔘)。只要注意合理膳食、吃动(🚧)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🌉)非常复(🔼)杂，与遗传、环境、生活方式和(⛱)饮食习惯等因素相(🐁)关。不过(〽)，吃糖过多可能导致肥胖，进而(📩)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🥤)利于(💊)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(👢)的热量(🎀)超过身体消耗的(🏁)热量。糖是能量来源的(😦)一种形式(🌺)，如(🌊)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(♐)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🖊)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🌥)减(🐝)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🍘)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(📵)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🍦)仔细看，就会发(🔛)现他们控制的也是添加(🕣)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🍫)他们还会把精碳水换成全谷(🌏)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(😲)活习惯。 很多人认为控糖(⬇)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(👊)，但依然有其他能量，比如无(🧞)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(💑)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🍣)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🈚)食物多样、均衡营养，而不是(😺)完全跟风(🕖)并放纵吃(🆚)某一种无糖食品。购买食品时也要(🐿)注意看营养成分表中的配料表和营养(🛋)成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🦗)情况选择合适的食品。 总体来(📲)说，控糖是“聪明吃”，不是(🉑)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🍡)忽略了控盐和控油。
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