剧情简介
最近几年，互联网上刮(⛎)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🎯)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🐇)养。 ·(🌈) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🌉)果葡糖浆、蜂蜜、果(🈸)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🛺)这些食物里，都添加(📃)了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🥕)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(⛷)摄取量控制在(🚹)总(✴)摄(📣)取量的10%以下(🍐)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(💒)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🤚)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🦈)类营养素，不(🌨)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(📂)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🍎)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🎺)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🤣)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(📺)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🚂)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🍝)碳水吃(💛)得过多，比如精制(🍲)的白米(👞)饭、白馒(🏤)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(👷)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(💆)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🖼)食指南就建议成年人每人每天摄入谷(❔)类(🚣)200g~300g，其中包含(🚗)全谷物和杂豆类(💊) 50g~150g；另外(🏽)，薯类(🥥)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🤡)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🎊)死亡率也排世界第(📋)一。 中国居民平均每人烹(🧐)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🏪)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(👺)合(🌮)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(📞)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🍫)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🎭)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(✅)使血糖快速升高，不利于(🦁)血糖的(🗓)控制(🍙)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(👌)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(⭕)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🥓)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(😰)成功(🐀)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🥘)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(👘)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🚟) 至于网上说自己控(😨)糖60天瘦(🌲)下来的案例(💘)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(✅)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🥊)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🐬)并不(🔍)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🚺)等神(🧙)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🔍)然(🌈)有其他能(🏈)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(📠)吃也(👈)会长胖。 有些无糖(📶)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🥁)健康的(🐈)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🦍)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🤪)时也要注意看营养成(💸)分表中的配料表和营养(😼)成分表，注意看其成分和能(🧡)量，根据自(📕)身情况选(🕯)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🔧)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(👲)控糖，却忽略了控盐和控油。
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