剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(👒)容、(🚀)养颜，控糖 60天就能从油腻(🌫)大叔变(🧑)成健硕型男，还能预防各(💡)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🈳)品中(🙅)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(👕)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🖇)、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🔣)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🐐)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(😦)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🚒)控制添加糖的摄(💨)入，每天不超过50克，最好控制在25克(👺)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🍲)断碳水。碳水化合物是人体(🐅)最基础的能量来源，可以为人体提(🎿)供能量，维持血糖稳定，还(⭕)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🌌)康的(🌮)饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🎍)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🔌)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🏂)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🤖)能量的50%~65%。 不过，目(⛑)前(😔)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🐶)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🦅)生素、(🐹)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(⬅)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🌙)吃点粗杂粮(👇)、全谷物。我国膳食指南就建(🔘)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(👒)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🦃)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🔞)且脂肪的(🛢)能量密度高，每克脂肪(🏨)提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🈂)合物的2.25倍。 实际上(🥌)，人体(👶)需要糖作为能量来源，特(💚)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(💭)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🚪)意合(💏)理膳食、吃动平衡，并不是完全(😌)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(📩)谢疾病，发病机制非常复(🕴)杂，与遗传、环境、生活方(🗨)式和饮食习惯等因素(💣)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🎅)。而(💚)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🆘)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(👏)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🥂)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🗄)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(📜)糖(💊)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🈶)，不吃零食、(🍉)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🚑)成全谷物、粗粮等(🔳)优质碳水，再辅助运动(🚮)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(😇)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🏄)减肥，能美容、抗衰老……(👜)似乎控糖就能包治百病。实(🛩)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(💚)老等神奇作用。 无(😯)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(💪)糖月饼、无(😔)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🎀)后血糖一样飙升，多吃(🤢)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🚈)需(🐉)要的维生(😋)素、矿物质等营养素，或者可能含有(🏮)较高的脂肪或者盐(🎹)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(📙)理搭配，做到食物多样、均(✴)衡营(🎌)养，而不是完全跟风并(🦅)放纵(✋)吃某(📱)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🌓)成分(🍬)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🌕)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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