剧情简介
(📕)最近几年，互联网(😣)上刮起了一阵“控糖”风，说“控(👖)糖”能减肥(❓)，能美容、养颜，控(🎠)糖 60天就能从油腻大叔变(💭)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(📩)身体是有益(🦎)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🈯)我们(💛)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🌗)食品加工时(🚦)额外加入的糖(如白砂糖(🤑)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🐽)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(👯)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(♈)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🧙)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(♉)血糖稳定，还参与细胞(🆒)结构组成，参与人体消化(🐂)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🍟)是一种不健康的(🙊)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🦔)多或者过少都会显著地增加死亡率，死(👎)亡率最低的碳(🍍)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(⏹)是各种(😥)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🚽)膳食中(🛤)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🔏)我们吃碳水的问题是精制碳水(🔰)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(😺)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🎂)己吃的碳水种类(👄)，提升(🏯)碳水质(🧠)量，多吃点粗杂粮、(🍴)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🤛)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🌴)是全球最高的(📊)国家之一，我国居(👄)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🍮)将近两倍，每年因吃盐太多导(📮)致的死亡率也排(🏼)世(🚡)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🌛)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🚴)大脑，完全不摄入(🤗)糖是不可能的，也是不健康的(🚍)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🦖)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🛒)、环境、(🕤)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🔐)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🏦)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(👩)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🍤)来源的一种形式，如(🕦)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🍄)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🈂)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(😻)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(😮)收支。如(🍄)果你只少吃糖但大量吃肉、(🔽)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(➕)网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🏋)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🍦)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🤕)粗粮等优质碳水，再辅助运动(🐬)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🐍)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🐽)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🏳)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(💕)，比如无糖饼干、无糖月(💅)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🐜)量能(🛁)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(😀)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(😰)食健康的关(⚡)键是(🏄)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(⚾)。购买食品时(⛷)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(💞)来说，控(📄)糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🔌)戒”！而且(🍕)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🤱)。希望大家不要光盯着(🏷)控糖，却忽略了控盐(💔)和(🎵)控油。
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