剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🎁)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(⛑)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(👋)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🔉)体是有益的。比如苹果里的果糖、(🈵)牛奶中(🎑)的乳糖，在(🍣)给我(🍯)们提供能量的同时，还带(📝)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🌄)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🧔)卫生组织(🍸)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🛎)约50克)，最好控制(🗝)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(✍)营养素，不需要过度控制，更不(😩)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🖥)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🤱)。适(🔛)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🌉)碳水化合(🐺)物摄入太少、完全断碳水是一(🍁)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(👳)少都会显著地增加死(👊)亡(🙇)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🍆)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(😨)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(⏬)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🕠)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(📩)，多吃对我们的健康非常不利。 因(👲)此，我们要做的是改善(🕡)自己吃(📉)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🚛)年人每(🕥)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(💨)类(⏬) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(👴)当于15g~35g大米。 中(🏪)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🔴)均每人盐(🐌)的摄入(😿)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🕰)第一。 中国居民平均每人烹调油(⚽)摄入(🦌)量43.2克(🍑)/天(➕)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🌚)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🍕)糖作为能量来源，特别(🙆)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🔛) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🔒)是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🍿)不会直接导致糖尿病。糖尿病是(👉)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🥉)胖，进而升高发病风险(🧐)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🛄)，吃(🤹)糖会使血糖快速升高，不利于血(🤞)糖的控制。 (🀄) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🥥)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🛠)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🥊)只少吃糖但(👐)大量(🧔)吃肉、(👷)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🐪)于网上说自己控(🛸)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🍞)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🕚)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🔝)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🚣)人体重要营养物质，正常(💟)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🚶)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🍅)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(😯)可能含有较高的脂肪或者(☕)盐分来(💑)改善口感，这也会对健康产生(🎅)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(💿)放纵吃某(📬)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🍕)意看其成分和能量，根据自身情况选(🐠)择合适的食品。 (👭)总体来说，控糖(🎌)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🅰)性也远比控糖更(💿)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🎠)。
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