剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(👻)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🐯)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🤽)丰富的维生素、(🆙)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🏋)中的乳糖，在给(🌡)我们提供(🐪)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🚈)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🖨)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🧗)摄取量控制在总摄取(😰)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🚖))。《中国居民膳(🍦)食指南(2022)》也提出，成(🈁)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🥈)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(✖)结构组成，参与人体消化代谢(😨)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🐾)身体健(🆗)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🦈)种不(🔧)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🐽)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(📤)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🔆)，正常人的膳食(🏐)中碳水化(🚛)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🛣)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(⌚)白馒头、面条、油饼等食(🕹)物。精制碳水(🚗)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(📂)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🛠)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(♉)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🏪)谷物和杂豆类 50g~150g；另(🤛)外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🌯)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🌬)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🌌)界第一。 (😍) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(♓)过推荐量近(🐣)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🔰)糖作为能量来源，特别是大脑(📋)，完全不摄(📣)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🏍)吃动平衡，并(💹)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(♿)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🦐)，吃糖过多可能导致(🐁)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(📭)患有糖尿病的人来说(🎡)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🎮)吃进去的热量超过身体(🦍)消耗的热量。糖是能量来(🦏)源(😞)的一(📃)种形式，如(⬇)果适当吃糖，同(🌝)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🚸)消耗热量，就不会长胖。 (🧛) 对于减肥的人来说，少吃(🔕)糖有(🌔)助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🏣)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🗄)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(💬)果你只少吃糖但大量(🗽)吃肉、油炸食品又不运动，还是(🌿)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(⏳)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🥖)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(😉)体重要营养物质，正常摄入并不(🕉)会导(♿)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🌛)含量很低或无糖，但依然有其他(🌯)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(⏮)，吃后血糖(♒)一样飙升，多吃(😊)也会长胖。 有些无糖食(🏰)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🥈)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (✖)饮食健康的关键是合理搭配(⬛)，做到食物多样(🐓)、均衡营养，而不是完全(⤴)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🔙)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(📱)况选择合适的食(♑)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🚦)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🚟)略了控盐和控油。
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