剧情简介
最近(🛬)几年，互联(🐟)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🧟)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🌕)身体是有益的。比如苹果里的果(🏬)糖、牛奶中(🤪)的乳糖，在给我们提(🕠)供能量的同时，还带来了其(📫)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🕳)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🏾)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🎑)、面点、饼(🖍)干这些食物里，都添加了(🤥)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🏫)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🍀)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🏺)必(👛)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(⏩)础的能量来源，可以为人体(💬)提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🗃)胞结构组成，参与人体消化代(🥩)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🏢)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(👸)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🙍)，碳水化合(🅱)物吃得(☔)过多或(🕗)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🚳)低的碳水化合物摄入是总能量(👶)摄入的50%~55%。 (😋) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🕙)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(😍)种谷类薯类食物。目前科学研究认(🐀)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(👥)水吃得过多，比如精制的(🌝)白米饭、白馒头(🥜)、面条、油饼等食物。精制(➰)碳水(👠)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🕋)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(📏)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(💪)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(💒)。 (🦅) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🌵)上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🧗)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(⛏)不(🏈)超过50克，最好控制在 25克(🐕)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🥚)境、生活方式(🎱)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🏫)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🛃)于血糖的控制。 长(🐛)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🥪)量来源的一种形式，如果适当吃(🥠)糖，同时又控制好总热量摄入，并(😈)且保持足够的运动量来消耗(👾)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🎆)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🕓)但(🔽)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🐀)于网上说自己控糖60天瘦(🐮)下(🚊)来的(🏜)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🌋)些添加糖大户。而且(🤪)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🧐)，再辅(♎)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🛌)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🤦)就能包治百(🔙)病。实(👧)际上(🔉)，糖是(🎆)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🗑)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(👠)还可能缺乏人体需要(💌)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🚑)高的脂肪或者(👂)盐分来改善口感，这也会对健(💉)康(🔇)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🕕)不是完全跟风并放纵吃某(🍦)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🏪)成分和能量，根据自身情(📢)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🐽)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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