剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(㊗)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(✈)水果、蔬(🚸)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🔦)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🦔)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🥘)果汁)，只提供热量，无其他(🐯)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🎇)些食(🏧)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🌯)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🐜)国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🔴)年人需要控制添加糖的摄入，每(💚)天不超过50克(📱)，最好控制在25克以(👁)下。 碳水化合物是人体必须摄入(🏈)的一(💎)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(⛷)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(😜)谢等多种生理功能。适量(📩)摄入碳水化合物有助于维持(🥃)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(💕)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(⌚)食(🌼)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🤒)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🤧)认为，正常人的膳食中碳水化合物提(⛴)供的能量应占总能量(🕟)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(💐)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🎳)质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🦃)对我们的健(🚺)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(💫)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🔦)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🐜)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(😙)脂(🙅)肪提供9千卡热量，是同等重量(🛰)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🔸)(2022)》推荐(👷)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🏈)在 25克(🕺)以下。只要注(🆑)意(👱)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🌞)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🍼)素相关。不过，吃糖过多可(🔯)能导致肥胖(💩)，进而升高发(😡)病风险。而且，对于已(🎴)经患有糖尿病的人来(👅)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🔪)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(💡)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🏳)肥的人来(🚲)说，少(🎰)吃糖有助于控制(🌻)总热量摄入(🏓)，能增加减重成功的概率(🚿)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(📧)少(⛩)吃糖但大量吃肉、油炸食品又(👒)不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🏯)自己控糖(🌿)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🌀)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🌿)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🧘)以，瘦下来的原因不是控糖(🔑)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🖖)似(🌼)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🤕)不会导(🛁)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(👸)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🧠)月(🍹)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🍎)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(📊)脂肪或者盐分来改善口(🏉)感，这也会对健康产生(🍏)不利影响。 饮食健康的关(😃)键是合理搭配，做到食物多样、均衡(👤)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🏉)苦戒”！而且(🧖)，控盐和控油的(🎹)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🈁)了控盐(🛥)和控油。
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