剧情简介
最近几年，互联网上(⏯)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🚆)美容、养颜，控(🖖)糖 60天就能从油腻(🎩)大叔变成健硕(🐣)型(🎰)男，还能预防各种慢(🥧)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(👤)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🤾)来了其他营养。 · 添加糖(💟)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🈷)葡糖浆、蜂蜜、(✖)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(❎)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🧣)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🛂)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(⛪)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🌈)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(⛸)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🍆)水是一种不健康的饮食模式(🖕)，对健康也是有害的。有研究发现(🚢)，碳水化合物吃得过多或者过(💈)少都会显(💚)著地增加死(➖)亡率，死亡率最(🙋)低的碳水化合物摄入(🎠)是总能量(🏌)摄入(😐)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(📞)类为主是平衡膳食(🚡)模式的重要特(🚏)征，膳食宝塔最基础(🌝)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🥪)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(📷)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(💝)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(⚽)包含全(♎)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🔕)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🦊) 中国人(🖤)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🎰)近两倍，每年因吃盐(✉)太(⌛)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🍛)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🗣)度高，每克(♈)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(👕)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🧞)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🥜)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🏓)，并不是完全不能吃(⏺)糖。 吃糖本身并(🌝)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🌌)，与遗传、环境、(🤑)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🎄)可能导致肥胖，进(🕗)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🚐)速升高，不利于血糖的(📿)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🍘)体消耗(🤙)的(📝)热量。糖是能量来源的一种形式(🍒)，如果适当吃(💌)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(📄)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🤕)概率，但不是唯一决定(⛏)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(💹)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🧐)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🍳)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🐝)他们(🚺)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🥓)碳(🍌)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🎀)了健康的饮食和生活习惯(👨)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🔌)要营养物质，正常摄(🥐)入并不会导致疾病，控糖也不会(🗯)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🌍)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(✍)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🅱)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(📟)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🍈)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(😍)营养成分表，注意看其(⛰)成分和(🌨)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🚭)说，控糖是“聪明吃”，不是(🛳)“痛苦戒”！而且，控盐(🍛)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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