剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(😟)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🌖)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🎅)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🗞)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🌶)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(📀)约(📓)50克)，最好控(🕯)制在5%(大(😲)约25克)。《中国居(🚣)民膳食指(🐧)南(2022)》也提出，成年人需要(📯)控制添加糖的摄入，每天不超(🥎)过50克，最好控制在(💭)25克以下。 碳水化合物(🏥)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🚜)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🚞)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🤛)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🍙)或者过少都会显著地增加死(♋)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(😈)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(💈)膳食中(🏫)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🐭)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🥑)们(👼)的健康非常不利。 因此，我们(🦓)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(👨)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🔖)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🍘)高的国家之一，我国(☔)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🛷)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🏚)9千卡热量，是同(🎞)等重量碳水化合(🤘)物的2.25倍(🥟)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🕝)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🐋)控制在 25克以下。只要注意合理膳(😏)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🚇)致糖尿(😜)病。糖尿病是一种代(📃)谢疾病，发(🔍)病机制非常复杂，与遗(💆)传、环境、生活方式和饮食习惯等(🐶)因素相关。不过，吃糖过多可能导(🏄)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(😴)糖尿(🔳)病的人来说，吃(🧠)糖会使血糖快速升高，不利于(🔛)血糖的控制。 长胖(🔄)的根本原因是吃进去的热量超(👍)过身体消耗的(🎹)热量。糖是能量来源的(📻)一种(🎟)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🗃)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(✏)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(⏸)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🍯)于网上(⤴)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🥔)会发现他们控制的也是添(🦋)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🥩)来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🗓)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🌲)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🥫)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🔬)糖饼干、(💪)无糖月饼、(🖱)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🔴)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🆙)会长胖。 有些(🌊)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(😢)养素(🌂)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🐭)口感，这也(🔍)会对健康(🚷)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🤼)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(😘)营养成分表，注意(🕤)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🔙) (🚅)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🚺)油的重要(🐥)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🌈)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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