剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(📊)一阵“控(🍸)糖”风，说“控(🦂)糖”能减肥，能(🆗)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🥌)男，还能预防(🧣)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🤤)着丰富的(💂)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🌴)。 · 添加糖：食(🏻)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(⛏)提供热量，无(📆)其他营养，像(🌲)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🍻)物里，都添加了不少精制糖。实(🉐)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🈚)卫生组织建议，应(🚠)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🌑)以下。 碳水化合物是人体必须(😗)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🏬)水化合物是(🦕)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(⌛)，还参与细胞结构组成，参(🎛)与人体消化代谢等多种生理功能(🎎)。适量摄入碳水化合物有助(📺)于维持(🙂)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🦋)，碳水化合物吃(🌗)得过多或者过少(🌫)都会显著(🚡)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🗺)塔(2022)》也认为，谷类为主(🐲)是平衡膳(💾)食模式的重(🎱)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🥗)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(👟)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🚒)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🍩)了大(😲)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🎬)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🍙)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🗑)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(💅)的(🕝)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🌉)烹调油(🏯)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(⛔)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🍞)能量来源(🚳)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(⛸)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🌋)动平衡，并不是完全不能吃(🗑)糖。 吃糖本身并不会直(🏢)接(🍸)导致糖尿病。糖尿(💲)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🐞)果适当吃糖，同时又控制好(♿)总热量摄入，并且(🤓)保持足够的运动量来消耗热(🕛)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(♍)，少吃糖有助于控制总热量摄入(📑)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(👛)糖，但不控制(🐡)脂肪等(⏭)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🕑)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(♐)又不(🈷)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🌙)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🥊)、奶茶这些(🦉)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🙅)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🍕)糖能减肥，能(🙍)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🎩)病(🌞)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(📋)有美容、抗(☔)衰老等(🆓)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🕋)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🐏)能(🔖)量(🌝)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🤒)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(⛺)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🏫)某一种无糖食品。购买食品时也要(🏕)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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