剧情简介
最近几年，互联网上(🌵)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(👎)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🚋) · 天然糖：存在于(🕊)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🍔)矿物质等营养成分，适量摄入(🌧)对身体(🆗)是有益的。比如苹(📔)果(📳)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🚶)带来了其他(🏎)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🌵)食物里，都添加了不少精制糖。实际上(⏮)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🏐)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(⏪)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (❤) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🎱)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(📩)的重要特征，膳(🐚)食宝塔最基础(♈)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🥋)能量的50%~65%。 (🔢)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(➿)、白馒头、面条、油饼等食(🐮)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🥢)做的是改善(🐘)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🏈)谷类200g~300g，其(✂)中包(💲)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🛺)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🌃)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(😬)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(📟)年因吃盐(🧑)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🥊)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🥖)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(☕)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🚱)不摄入(💯)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🥋)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🛹)尿病是一种代谢(🏾)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(📲)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(👪)制(😄)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🎎)。糖是能量来源的一种(🖨)形式，如果适当吃糖(👑)，同时又控制好总(🌔)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🔥)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🎣)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(💄)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🌰)肉、油炸食品又不(😣)运动，还是很难瘦。 (🌉)至于网上说自己控糖60天瘦下(👗)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🦁)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🕥)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🥚)可以瘦下来。所(❇)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(😩)的饮食和生活习惯。 很多人认(🐾)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🥟)包治百病。实际上，糖是人体重要营(🔯)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(😈)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🆎)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(💤)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🗳)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🌅)食品还可能缺(⛩)乏人体需(👞)要的(🐼)维生素、矿物质等营养素，或者可(🛬)能含有较高的脂肪或者盐分来改(🏗)善口感，这也会对健(🌡)康产(🕙)生不利影(💟)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🔍)均衡营养，而不是完全跟风(🛹)并放纵(⛪)吃某一种(🌥)无(💷)糖食品。购买食品时也要注意(🍣)看营养成分表中的配料表和营养成分(💜)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🛂)”！而且，控(🌁)盐和控油(😿)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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