剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🎈)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🔼)水果、蔬菜及奶制(💻)品(🌨)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🥈)对身体是有益的。比如苹果(🖌)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🏻)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🗺)饮料、蛋(🌙)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🅾)糖。实际上，添加糖才(🛢)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🏕)，成年人(🍙)需要控制添加糖的摄入(🛵)，每天不超过50克，最好控(🏑)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(👼)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(👲)物是人体最基础(🕙)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(❤)组(🌁)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🛡)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🚇)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🐈)加(🛎)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(❌)能量摄(🎺)入的50%~55%。 《中国居民平衡(😷)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🐟)都是各种谷类薯类食物。目前(⛅)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(📨)总能(🆗)量的50%~65%。 不过，目前(👔)我们吃碳水(⛄)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🤕)。精制碳水损失了大量的维生素(🔩)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🚻)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(📊)入谷类200g~300g，其中(🌹)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🈺)人盐的摄入量为9.3克/天(⬜)，是推荐量的将近两倍(🕖)，每年因(🥉)吃盐太多导致的死亡率也排(🍓)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(➿)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(😏)9千卡热量，是(⏱)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🚵)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🎒)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🍇)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🐄)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🎸)、(🐪)环境、(🌸)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🎹)风险。而且，对于已经患有糖尿病(👮)的(🤹)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🐥)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🍹)，并且保持足(😳)够的(🐡)运动量(🆚)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🚂)吃糖有助于控制总热量摄(🉑)入，能增加减重成功的概(⏭)率，但不是(🌥)唯一决定(🗄)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(♏)肉(😇)、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🍞)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🍻)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(👾)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🙄)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🛬)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(💕)疾(👝)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🦈)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(❌)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🚅)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(😯)分(😀)来改善口感，这也会对健康产生(⚫)不利影响。 饮食健康(🍗)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(😚)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🐽)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🌿)糖，却忽略了控盐和控油。
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