剧情简介
最近几年，互(🌆)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(💄)，它们(🤴)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🧜)果里的果糖、牛奶中的乳糖(⛽)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🍥)些食物里，都添(🥒)加(🐞)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🚞)摄取(📈)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🏕)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🕧)，每天不超过50克，最好(🙌)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🏞)需(🕸)要(🤲)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(❇)人体最基础的能量来源，可(🏫)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(⏱)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🤶)入太少、(🏒)完全断(👴)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🍇)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🤖)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🍌)能量摄(🦎)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🌃)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🤖)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🐑)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🛅)不过，目前我(📧)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🧦)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(😟)物和杂豆类 50g~150g；另(🚹)外，薯类(🏛)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🔩) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🏘)度高，每克脂肪提供9千卡热量(🌊)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(😪)体需要糖作为能量(🌾)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🎂)国居民膳(🍚)食指南(2022)》推荐(🚑)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🐧)完(🛬)全不能吃糖。 吃糖本(😜)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(😎)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(👊)传、环境、生活方式和饮食习惯等(📄)因素相关。不过，吃糖过多可(🐑)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🔶)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🐣)的根本原因是吃进去(🎰)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🛰)摄入，并且保持足够的运(👀)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🚤)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🧖)唯(📠)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🚦)只少吃糖但大量吃肉(🏵)、油炸食品又不运动，还是很难(👁)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(⬇)来(🗯)的案例，点进去仔细看，就(🥒)会发现他们控制的也是添(🍎)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(😖)活习惯。 很多人认为控(🐰)糖(📻)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(📲)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(📷)很低或无糖，但依(😳)然有其他能量，比如无糖饼(⏮)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(⚫)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🔵)，这也会对健康产生不利影响(😉)。 饮食健康的关键是合理搭(🕹)配，做到食物多样、(😷)均衡营养(💦)，而不是完全(🦁)跟风并放纵吃(😿)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(💮)，根据自身情况选择合适的(🌁)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🙍)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🗾)和控油。
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